Sådan indretter du et hjemmegym i en lille lejlighed

Annonce – sponsoreret indhold.

Et hjemmegym i lille lejlighed kræver ikke et ekstra værelse, men et par udvalgte redskaber, et frit gulvstykke på ca. to gange to meter og et system til opbevaring. Med kettlebells, elastikker, et par håndvægte og en god måtte kan du dække styrke, kondition og mobilitet. Det hele kan stå i et skab, når du er færdig. Her er rækkefølgen, du skal handle i, fra at måle plads til at vælge udstyr og indrette hjørnet.

Hjemmegym i lille lejlighed: start med gulvplads og mål

De fleste dyre fejlkøb sker, fordi man køber udstyr først og finder plads bagefter. Start i stedet med to simple målinger.

Mål din træningsflade. Fold et stykke gulv ud, hvor du kan ligge med strakte arme over hovedet og lave et lunge fremad uden at ramme sofaen. Hos de fleste svarer det til en yogamåtte og en armlængde rundt om. Du behøver ikke have det frit hele tiden. Det er nok, at du kan rydde det på få minutter.

Mål loftshøjden og væggene. Overhead-øvelser og kettlebell-swings kræver luft over hovedet. Hvis du overvejer en pull-up bar eller en ribbe, skal du se på, hvad væggene er lavet af. I en lejebolig skal du spørge udlejer, før du borer. Der findes pull-up barer uden boring, men tjek maksimal belastning og dørkarmens stand.

Beslut, hvad du træner til. Vil du blive stærkere, få bedre kondition, være mere smidig eller ramme alle tre? Sundhedsstyrelsen anbefaler både pulsforhøjende aktivitet og muskelstyrkende træning for voksne. Så er målet bredt, bør dit udstyr også være bredt. Har du sygdom, skader eller har været inaktiv længe, så tal med din læge, før du går i gang.

Når du kender din plads og dit mål, kan det hjælpe at se på et konkret sortiment for at få en fornemmelse af mål, vægte og priser. Webshoppen Maxis fører for eksempel kompakt og prisvenligt udstyr under mærket Nordic Power, bl.a. kettlebells, træningselastikker, håndvægte og træningsmåtter. Det gør det let at sammenligne, hvad der fylder lidt, og hvad der fylder meget.

Vælg alsidigt udstyr frem for store maskiner

Pladsøkonomi handler om øvelser per kvadratmeter. Et løbebånd gør én ting og fylder meget, mens en kettlebell kan bruges til dusinvis af bevægelser og fylder som en kasse sko. Her er de fire redskaber, der giver mest for pladsen:

• Kettlebells: Samler styrke og kondition i ét redskab. Swings, goblet squats, rows og presses giver både kraft og puls. Støbejern med neopren-belægning, som Nordic Power-modellerne, er skånsomt mod gulvet.
• Træningselastikker: Fylder næsten ingenting og kan bruges til træk, skuldre, baller og opvarmning. Strength bands i flere modstande lader dig progrediere. Mini-bands (booty bands) er gode til baller og hofter.
• Håndvægte: Hexagon-håndvægte ruller ikke væk og kan stables eller stilles pænt. De er fine til isolerede øvelser og til dig, der foretrækker en mere klassisk fornemmelse.
• Træningsmåtte: Beskytter ryg og gulv og giver mere komfort til planke, mavebøjninger og stræk. En måtte på omkring halvanden centimeters tykkelse er en god kompromisløsning, fordi den dæmper uden at gøre dig ustabil i stående øvelser.

Spørgsmålet om kettlebell eller håndvægt dukker ofte op. Vil du dykke ned i forskellene, kan du læse Håndvægte eller kettlebells – hvad giver mest træningseffekt. Kort sagt er kettlebellen stærkest til dynamiske, helkropsbetonede øvelser, mens håndvægte er lettere at dosere præcist i små trin.

Hold dig fra: Multistationer, store romaskiner og løbebånd, medmindre du har et dedikeret rum. Det er dem, der ender som tøjstativ. De kræver fast plads, er tunge at flytte og får dig til at træne på ét redskab i stedet for at variere.

Sådan sammensætter du et minimalt udstyrssæt

Et godt basissæt dækker tre områder. Du behøver kun ét til to redskaber per område.

Styrke

Kernen er en kettlebell og et sæt elastikker. Med en kettlebell kan du lave benbøjninger, markløft, roning og skulderpres. Elastikkerne tager sig af trækbevægelser, hvor man ellers ville bruge en kabelmaskine eller pull-up. Vælg en kettlebell, du kan løfte med kontrol i dine første sæt. Mange har glæde af to størrelser efter et par måneder, en lettere til skuldre og en tungere til ben og baller. Er du øvet, kan et sæt hexagon-håndvægte eller en bodypump-stang med skiver give mere progression, men det kræver mere opbevaringsplads.

Kondition

Her behøver du næsten ingenting. Et sjippetov fylder mindre end en bog og giver høj puls på kort tid. Kettlebell-swings, burpees og mountain climbers kræver kun gulvplads. En slam ball eller wall ball kan være et tillæg, hvis du har et sted at kaste, men er ikke nødvendig i begyndelsen. Bor du i en etageejendom, så tænk på naboerne: sjipning og hop kan larme for underboen, så brug en tyk måtte eller vælg lavt-impact intervaller.

Mobilitet og restitution

En foam roller og en yogamåtte er nok. Elastikker kan også bruges til skulder- og hoftemobilitet. Afsæt fem til ti minutter før og efter træning, så holder du kroppen smidig og mindsker risikoen for at blive ømt og stiv af at sidde ved computeren hele dagen.

Til sammen er det et sæt, der fylder mindre end en almindelig sportstaske, men som giver mulighed for fuldkropstræning flere gange om ugen. Mere om, hvordan du får mest ud af budgettet, kan du læse i Træning hjemme: udstyret der giver mest effekt pr. krone.

Smarte opbevaringsløsninger, der får dig til at træne

Opbevaring er den mest undervurderede del af et hjemmegym. Hvis det tager ti minutter at grave udstyret frem, får du det ikke gjort på en travl tirsdag. Tommelfingerreglen er, at alt skal kunne stå fremme eller gemmes væk på under et minut.

• Under sengen eller sofaen: En flad kasse med måtte, foam roller og elastikker glider ind og ud uden besvær.
• Kettlebells i hjørnet eller i skabet: Tunge redskaber skal stå lavt og stabilt. Stil dem på en gummimåtte eller et stykke krydsfiner, så du ikke ridser parketten eller skaber støj ved nedsætning.
• Elastikker på en knage: En knagerække bag døren eller i entreen gør dem synlige og nemme at tage.
• Måtte rullet op bag sofa eller skab: En måtte med bærestrop eller pose kan stå lodret i et hjørne.
• Møbler, der kan mere end én ting: En stepbænk eller træningsbænk kan også fungere som sidebord eller fodskammel. Justerbare modeller kan stilles lavt, når de ikke er i brug.

Vær opmærksom på vægten på etageadskillelser, hvis du har tunge skiver eller flere kettlebells samlet ét sted. Almindelige beboelsesgulve kan normalt klare almindeligt hjemmeudstyr, men er du i tvivl, så spørg udlejer eller ejerforening.

Indret et lille træningshjørne trin for trin

Et træningshjørne behøver ikke at være permanent. Det skal bare være hurtigt at gøre klar og behageligt at træne i.

1. Vælg et fast sted. Typisk er det ved væggen i stuen, hvor du har frit gulv og ikke skal flytte sofaen. Hver gang du skal flytte møbler, falder sandsynligheden for, at du træner.
2. Beskyt gulvet. Læg måtten ned, og brug en tykkere gummimåtte under kettlebells, hvis du laver løft eller swings. Parket og fliser tåler ikke tabte vægte.
3. Sørg for luft og lys. Åbn et vindue, eller placer dig ved altandøren. Du bliver varm hurtigere, end du tror, og en træning i et lukket rum bliver hurtigt tung.
4. Tilføj et spejl, hvis det er muligt. Et spejl på væggen eller på et skab hjælper dig med at tjekke teknikken, især ved benbøjninger og markløft.
5. Gør det synligt. En lille hylde eller kasse med udstyret i øjenhøjde fungerer som en visuel påmindelse.
6. Tag hensyn til naboer. Undgå tunge løft og hop sent om aftenen. Træn gerne på tidspunkter, hvor der er normal aktivitet i huset.

Har du plads til lidt mere, kan en ribbe eller en pull-up bar give dig lodrette træk og hængende mavebøjninger uden at optage gulvplads. Det er et godt næste skridt, men ikke et krav fra start.

Tjekliste: Er du klar til at købe?

Gå listen igennem, før du lægger noget i kurven. Kan du sætte flueben ved det meste, er du klar til at starte.

• Jeg har målt et frit gulvareal, hvor jeg kan ligge og strække armene ud.
• Jeg ved, om væggene og dørkarmene tåler en pull-up bar eller ribbe, og jeg har spurgt udlejer, hvis jeg lejer.
• Jeg har defineret mit hovedmål: styrke, kondition, mobilitet eller en kombination.
• Jeg har valgt højst fire til fem redskaber, som kan bruges til mange øvelser.
• Jeg har et konkret opbevaringssted til hvert redskab.
• Jeg har tænkt over støj og gulvbeskyttelse i forhold til naboer og underlag.
• Jeg har planlagt faste træningstidspunkter i kalenderen.
• Jeg har talt med min læge, hvis jeg har skader eller en sygdom, som kan påvirke træningen.

Typiske fejl at undgå

• At købe for tungt for at “vokse ind i det”. Dårlig teknik er den hurtigste vej til skader og tabt motivation.
• At købe mange redskaber, der gør det samme. Tre sæt håndvægte i næsten samme vægt fylder uden at give mere variation.
• At springe måtten over. Den er billig, men gør gulvtræning meget mere behagelig og beskytter både krop og underlag.
• At glemme planen. Udstyr gør ingen forskel uden et enkelt program. Start med to til tre faste fuldkropspas om ugen og justér derfra.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget plads skal jeg mindst have til et hjemmegym?

Et frit område, hvor du kan ligge på en måtte med armene strakt ud og lave et skridt frem i et lunge, er nok til de fleste øvelser med kettlebells og elastikker. Kan du rydde stuegulvet i et par minutter, har du plads nok til at komme i gang.

Kan man blive stærk med kettlebells og elastikker alene?

Ja, til at opbygge og vedligeholde styrke og kondition. Du kan variere belastningen ved at skifte til tungere kettlebell, bruge stærkere elastikker, sænke tempoet eller tilføje flere gentagelser. Har du meget ambitiøse styrkemål, kan du senere supplere med justerbare håndvægte eller en vægtstang.

Hvordan undgår jeg, at udstyret ender som støvsamler?

Hold udstyret synligt og tilgængeligt, begræns antallet af redskaber og aftal faste tider i kalenderen. Start med korte pas på 20 til 30 minutter, så barrieren for at gå i gang er lav.

Hvordan træner jeg uden at forstyrre naboerne?

Brug en tyk måtte eller gummiunderlag, stil vægtene ned i stedet for at slippe dem, og vælg lavt-impact konditionsøvelser, hvis du bor over andre. Undgå tunge løft og hop tidligt om morgenen og sent om aftenen.